【モーニングショー】インナーマッスルは「使えるようにするだけ」!肩こり・腰痛・ぽっこりお腹を解消!

とっちゃん@nyanco! です。

「羽鳥慎一モーニングショー」という朝のニュース番組(2019年11月15日放送分)でやっていた、「インナーマッスル特集」が個人的に良コンテンツだったのでまとめておきます。

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  1. 自分的気づきまとめ
  2. 「肩こり」や「腰痛」はインナーマッスルの衰えが原因
  3. 「インナーマッスル」を意識しやすい日常動作の例
  4. 3つのインナーマッスルを「使えるようにする」だけでOK!
  5. 無意識でやるトレーニングは無意味??
  6. 「腰痛」の原因とは
  7. 「肩こり」の原因とは
  8. インナーマッスルチェック(2人でチェック)
  9. インナーマッスルチェック(1人でチェック)
  10. 「腰痛」を和らげるインナーマッスル刺激法
  11. 1. おへその下をへこますように意識して力を入れる
  12. 2. お尻の穴をキュッとすぼめる
  13. トレーニングの1回の時間
  14. 「肩こり」を和らげるインナーマッスル刺激法
  15. 肩甲骨(けんこうこつ)クローズ
    1. 1. 手のひらを内に向けるように両手を上げる
    2. 2. 手のひらを外に向けながら腕を下げる
  16. 凝り固まった肩に効く簡単ストレッチ
  17. ギューストン
    1. 1. 両肩を「ギュー」と思いっきり上げる
    2. 2. 肩の力を一気に抜いて「ストン」と落とす
  18. ぽっこりお腹「インナーマッスル」改善法
  19. ぽっこりお腹の原因
  20. 「骨盤底筋群」を衰えたままにしていると…
  21. 「骨盤底筋群」のトレーニング方法
  22. 「腹横筋」「菱形筋」「骨盤底筋」3つを同時に刺激できる方法
    1. 1. ひざまずき、両ひじをついて四つん這いになる。
    2. 2. 膝をあげて身体を浮かせ、身体全体をまっすぐに保つ。
  23. まとめ

自分的気づきまとめ

「肩こり」や「腰痛」はインナーマッスルの衰えが原因

・インナーマッスルが衰えると、アウターマッスルに余計な負荷がかかり炎症を起こして痛みになる。
・インナーマッスルは「鍛える」までしなくても、「使えるようにする」だけで違いが出る。
・インナーマッスルを「使える」ようにするにはハードなトレーニングは不要。日常動作の中で「インナーマッスル」を意識するのがコツ。

「インナーマッスル」を意識しやすい日常動作の例

・下りの階段で、片足立ちになる一瞬、骨盤がグラつかないようなイメージをすると「インナーマッスル」が意識しやすい。
・椅子に座る時、スクワットのような(お尻を後ろに突き出してお辞儀のような姿勢)でゆっくり座ると「インナーマッスル」が意識しやすい。

3つのインナーマッスルを「使えるようにする」だけでOK!

・「腹横筋(ふくおうきん)」「菱形筋(りょうけいきん)」「骨盤底筋(こつばんていきん)」という3つのインナーマッスルを使えるようにすると、「肩こり」「腰痛」が和らぎ、身体全体のバランスも良くなる。
この3つの筋肉を同時に刺激できるトレーニングもあり!後ほどご紹介。

無意識でやるトレーニングは無意味??

トレーニングする時「トレーニングする部分を意識すること」はとても重要とのこと。
「そこを使うということ」を「脳に覚えさせる、脳の教育」という意味合いもある。

同じ動作をするにも、無意識でするのと意識してするのとでは効果が違ってくる。
なので「音楽を聴きながら」のトレーニングは、「意識が音楽にいってしまいがち」なので効果がないとのこと!!

「腰痛」の原因とは

腹部のインナーマッスル「腹横筋」が衰えると、背中にあるアウターマッスル「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」にばかりに負荷がかかり、炎症を起こして腰に痛みが出る。

「肩こり」の原因とは

背中のインナーマッスル「菱形筋」が衰えると、首・肩・背中にかけてあるアウターマッスル「僧帽筋(そうぼうきん)」にばかり負荷がかかり、炎症を起こして首や肩に痛みが出る。

インナーマッスルチェック(2人でチェック)

四つん這いになり、腰の上に長めの定規をおいて片足をまっすぐ水平にあげる。

定規が斜めになるとインナーマッスルが衰えている。水平だとインナーマッスルをちゃんと使えているということになる。

インナーマッスルチェック(1人でチェック)

立ったまま靴下をはけるか
片足で椅子から立てるか
※どちらも転倒には要注意!!

「腰痛」を和らげるインナーマッスル刺激法

1. おへその下をへこますように意識して力を入れる

お腹を後ろに引っ込めて、ベルトとお腹の隙間を広げるイメージ。
この動作で「腹横筋」を刺激できる。

ちなみに…「腹横筋」は「声を出す時」に働く筋肉なので、重い物を持ち上げる時などは「よっこいしょ」と声を出すとインナーマッスルも使えるので良いとのこと。

2. お尻の穴をキュッとすぼめる

オシッコを止める要領で、力は入れ過ぎなくて良い。
骨盤を下から支えるインナーマッスル「骨盤底筋」を刺激できる。

「腹横筋」「骨盤底筋」2つのインナーマッスルを使えるようになると「骨盤が安定」して、アウターマッスルへの負荷が減り炎症がおさまって結果的に「腰痛」が和らぐというメカニズムだそうです。

トレーニングの1回の時間

なんと時間的には「一瞬でOK」だそう!!

厳密に言うと、何かの動作の瞬間に「意識して行う」だけで良いとのこと。

3ヶ月毎日継続できたら「腹横筋」が自然に「使えるようになる」そうです。

「肩こり」を和らげるインナーマッスル刺激法

肩甲骨(けんこうこつ)クローズ

1. 手のひらを内に向けるように両手を上げる

2. 手のひらを外に向けながら腕を下げる

下げる時、左右の「肩甲骨」の下の部分が背中の真ん中に寄るのを意識しながら「3秒ずつ10往復」する。

凝り固まった肩に効く簡単ストレッチ

ギューストン

1. 両肩を「ギュー」と思いっきり上げる

2. 肩の力を一気に抜いて「ストン」と落とす

続けて3往復。
肩こりの痛みのもとである「僧帽筋」がほぐされます。

ぽっこりお腹「インナーマッスル」改善法

ぽっこりお腹の原因

一番下にあるインナーマッスル「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」の衰えが原因。

「脂肪」や「内臓」を下から支えて「正しい位置」を保つこの筋肉が衰えると、「脂肪」や「内臓」が下に下がってきて前に出てくる。

つまり、ぽっこりお腹の中身は本来の位置より下がってきた「脂肪」や「内臓」であるとのこと。

「骨盤底筋群」を衰えたままにしていると…

「尿漏れ」「便秘」につながる。
妊娠・出産のある女性が特になりやすい傾向にある。

ちなみに、お尻の中を締める時に使う「括約筋(かつやくきん)」は「骨盤底筋群」の中の一つ。

「骨盤底筋群」のトレーニング方法

呼吸をしながら、おへその下から恥骨に意識を集中して、おしっこを途中で止めるようなイメージで力を入れる。
「腹横筋」と連動させると効果大とのこと。

要は、「腰痛」を和らげるインナーマッスル刺激法と同じ要領でOK!

「腹横筋」「菱形筋」「骨盤底筋」3つを同時に刺激できる方法

最後に、元プロ野球選手である長嶋一茂さんがすすめる3つのインナーマッスルを同時に刺激できるトレーニング法のご紹介です。

1. ひざまずき、両ひじをついて四つん這いになる。

ポイント:両ひじをつく時、肩を上からではなく、脇を締めるように下から持ってくると肩甲骨が固定されないとのこと。

2. 膝をあげて身体を浮かせ、身体全体をまっすぐに保つ。

ポイント:足を置く時、上から持ってくると足が固定されないとのこと(これがイマイチ良くわからない ^^;)。

いわゆる体幹トレーニングやヨガで良くやる「プランク」という自分の身体を「一枚の板」に見立てるポーズで、しっかりやるとかな〜りキツイ体勢です。

この「プランク」から「右手」を浮かせて前に伸ばし、「左足」を浮かせて後ろに伸ばす体勢(左右逆でもOK)でバランスが取れると「体幹」を鍛える、さらにハードなポーズになります(ヨガでも似たようなポーズをやりました)。

このポーズを毎日「一瞬」でも良いし、「5秒」やるだけでも良いとのこと!

まとめ

最後まで読んでいただきましてありがとうございます。

今回の一番の気づきはなんといってもこちらですね。

・インナーマッスルは汗をかくようなハードなトレーニングは不要。
・「使えるようにする」だけで色々改善が期待できる。
・ポイントは「動かしたい箇所を意識すること」。

ということで、今日から日課だった「足上げ腹筋」を「プランク30秒」に切り替えます。

皆さんの参考になれば幸いです。

今回は以上となります。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました!
それではまた〜✧٩(ˊωˋ*)و✧

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